Wie viel Schlaf ist genug – und warum sind so viele Menschen müde, obwohl sie eigentlich geschlafen haben?
Gut geschlafen? Was wir über Schlaf wissen – und was uns wach hält
Einmal mehr wurde uns – fast zeitgleich mit dem Frühlingsbeginn – eine Stunde Schlaf gestohlen. Jede:r kennt Nächte, in denen das Sandmännchen ausbleibt: Man wälzt sich von einer Seite auf die andere oder ist schon wach, obwohl noch zwei, drei wohlige Stunden bleiben würden.
Schlaf ist ein komplexes Thema. Wie viele Stunden sind ideal? Muss man am Stück schlafen oder reicht es in Etappen? Kann man Schlaf vor- oder nachholen? – Die Antworten darauf fallen selbst in der Forschung unterschiedlich aus.
Eine kanadische Übersichtsarbeit¹ aus dem Jahr 2020 analysierte 41 Studien mit über 90'000 Teilnehmenden. Sie kommt zum Schluss: Unregelmässige Schlafenszeiten – insbesondere spätes Einschlafen mit stark variierender Schlafdauer – gehen häufiger mit gesundheitlichen Problemen einher. Was genau „spät“ oder „unregelmässig“ bedeutet, konnte dabei nicht präzise bestimmt werden. Klar ist jedoch: Wer ständig gegen seine innere Uhr lebt, leidet möglicherweise an sogenanntem sozialem Jetlag – mit entsprechenden Folgen für Gesundheit und Wohlbefinden.
Die gute Nachricht: Schlafmangel lässt sich teilweise kompensieren. Wochenend-Ausschlafen kann helfen – zumindest ein bisschen. Noch besser ist allerdings ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus, möglichst im Einklang mit der eigenen Chronobiologie.
Laut der amerikanischen Sleep Health Foundation² benötigen Erwachsene im Alter von 18–65 Jahren rund sieben bis neun Stunden Schlaf. Ältere Menschen brauchen tendenziell weniger Schlaf und scheinen besser mit Schlafentzug klarzukommen – möglicherweise, weil sie die Müdigkeit weniger stark wahrnehmen. Ob der Schlaf in einem Block oder verteilt über den Tag erfolgen muss, ist umstritten. Aus evolutionsbiologischer Sicht ist der 8-Stunden-Schlaf ohnehin eine relativ moderne Vorstellung.
Viele Schlafprobleme treten im Kontext psychischer Belastungen auf – in diesen Fällen ist professionelle Unterstützung zentral. Für alle anderen gilt: Nicht gleich zu Medikamenten greifen. Oft helfen einfache Hausmittel und Rituale:
- ein Hörbuch, das leise im Hintergrund läuft
- Naturgeräusche oder sogenanntes weißes, rosa oder braunes Rauschen
- eine schlaffördernde Umgebung mit möglichst wenig Reizen
- verlässliche Schlafenszeiten – auch am Wochenende
Das Universitätsspital Zürich bietet dazu hilfreiche Empfehlungen. Und manchmal ist es schon hilfreich, sich selbst den Druck zu nehmen: Nicht der perfekte Schlaf ist das Ziel – sondern ein erholsamer Umgang mit der eigenen Müdigkeit.
Referenzen
1) Chaput, J.Ph., Dutil C., Featherstone, R., Ross R., Giangregorio, L., Saunders, T. J., Janssen, I., Poitras, V. J., Kho, M. E., , Ross-White, A., Zankar, S., Carrier, J. (2020). Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 45 (10 (Suppl. 2)): Pages 232-247. Retrieved 20230326 from https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0032
2) Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Vitiello, M. V., Ware, J. C., Adams Hillard, P. J., (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and result summary. Sleep Health, Volume 1, Issue 1, March 2025, Pages 40-43, retrieved 20230326 from https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
Mander, B. A., Winer, J. R., Walker, M. P. (2017). Sleep and Human Aging, Neuron, Volume 94, Issue 1, 2017, Pages 19-36, Retrieved 20230326 from https://doi.org/10.1016/j.neuron.2017.02.004.
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